Ons brein

Bewegingsarmoede en ons brein

                                                                Inactiviteit is onze grootste vijand

De wereld zit nu ongeveer driekwart jaar gevangen in een coronapandemie die wereldwijd tot op heden ca. 1,2 miljoen sterfgevallen heeft gekost. Als samenlevingen zijn we blijkbaar bereid uitermate grote offers te brengen om deze pandemie zo snel mogelijk te stoppen. Daarbij vergeten we helaas dat er een nog grotere pandemie onder de mens-heid heerst: inactiviteit. Die pandemie eist jaarlijks 5,3 miljoen sterfgevallen door hartproblemen, diabe-tes en andere welvaartsaandoeningen, zoals obesitas. Inactieven blijken (extra) kwetsbaar voor andere ziekten, zoals virale infecties! Bewegen en een gezond voedingspatroon hebben grote invloed op het hart, de hersenen en het immuunsysteem.

Het pensioenadvies van een grote levensverzekeraar in 1983 was verpakt in een aantrek-kelijk sfeerbeeld: twee lig-stoelen op een palmenstrand als ultiem pensioengevoel. Hiermee werd tijdens het leven een zeker verlangen opge-wekt. Niet iedereen was even positief over de associatie die het begrip Zwitserleven Gevoel opriep. De ethicus en theoloog Frits de Lange stelde in zijn boek De Armoede van het Zwitserleven Gevoel dat het ideaal van het pensioen als een periode van louter genieten onrealistisch, oppervlakkig en oervervelend is. Professor Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie aan de Amsterdamse VU, die zijn beroepsleven begon als fysiotherapeut en daarna afstudeerde als psycholoog en promo-veerde op de specialiteit neuropsychologie, maakt er zonder het over dit speciale gevoel te hebben om andere redenen gehakt van en stelt het heel crú: ”Ga niet met pensioen”. Daarmee wil niet gezegd worden dat iedereen zijn baan maar moet behouden tot zijn overlijden, maar wél dat op de daarvoor vastgestelde datum een geheel andere activiteit in de plaats moet komen. We kennen de historie van de bejaardenhuizen ontstaan in de jaren zestig van de vorige eeuw, hun bewoners werden door inactiviteit sneller oud dan wenselijk was. Want juist daar leefden de bewoners een veel te rustig en vooral zittend leven. Als we willen dat de hersenen gezond blijven is het noodzakelijk om elke dag iets nieuws te doen dat uitdagend is en moeite kost. Door voortdurende uitdagingen worden de hersenen gedwongen nieuwe verbindingen aan te gaan. Het stimuleert de witte stof, die de verbin-dingen vormen tussen je verschillende hersengebieden. Leven in een comfortzone kost juist zenuwcellen. Want evenals voor spieren geldt voor het brein: use it or lose it. Overigens is professor Scherder ook hoogleraar Bewegingswetenschappen aan de RuG (Groningen).                        

Ons leven wordt steeds gemakkelijk gemaakt. Er is zo’n enorm verschil tussen het tijdperk van onze grootouders en dat van ons: wij hebben bijvoorbeeld een volautomatische wasmachine en droger, een grasmaaier, een stofzuiger en inmiddels rukt de stofzuigerrobot op; weg noodzakelijke beweging. De wekelijkse boodschappen online bestellen en thuis laten bezorgen kan handig zijn in een drukke levensfase en een enorm gebrek aan tijd. De fysieke inspanning om de boodschappen in huis te halen missen we dan natuurlijk wel. Als de uitgespaarde tijd benut wordt door op de bank te zitten, doet dat ons lichaam beslist geen genoegen. Er is niets op tegen om regelmatig de trap te nemen in plaats van de lift of roltrap. En als we eerlijk zijn weten we allemaal inmiddels wel dat goed bewegen het lichaam fit en gezond houdt, maar weten we ook dat we daarmee ons brein eveneens gezond houden? Zelfs de beweeglijke  jeugd lijdt al ernstig onder bewegingsarmoede. Het buitenspelen is tegenwoordig niet meer zo’n uitdaging blijkbaar, maar de broodnodige beweging komt dan wel in gedrang. Gelukkig sporten nog vele jongeren, maar slechts de helft van de 4 tot 8 jarigen sport regelmatig en ongeveer 53 procent voldoet aan de landelijke beweegrichtlijnen. Het sporten bij 8 tot 12 jarigen ligt al beter, bijna op 80 procent en ruim 53 procent voldoet aan de beweegrichtlijnen.

 Een technisch verhaal: elke hartklop stuwt bloed waarin opgeloste voedingstoffen zitten door onze aderen. Bepaalde voedingsstoffen gepaard aan voldoende beweging zorgen dat de binnenwand van de bloedvaten worden geprikkeld waardoor nitric oxide (stikstofmonoxide-NO) wordt geproduceerd. Dit instabiele molecuul zorgt voor verwijding van de bloedvaten en tevens voor gladde spierwanden. Ons cardiovasculaire systeem is daarvan ongeacht onze leeftijd geheel afhankelijk. De noodzaak is dus vooral ons hart gezond te houden door verantwoorde voeding, goede bewe-ging, een laag cholesterolgehalte en een juiste bloed-druk. Als de vaatwand niet glad meer is en ook nog vernauwd, bestaat de kans dat er obstakels in de bloedbanen ontstaan en aderen langzaam dichtslibben waardoor een hart-infarct ontstaat. En daarmee begint óók een probleem voor de hersenen. Ongeveer 20% van al het bloed dat het hart verpompt is bestemd voor de hersenen. Dit bloed wordt verspreid over vele kleine bloedvaten in de hersenen. Deze kleine haarvaten zijn in de hersenen in zeer hoge dichtheid aanwezig. Bijna elke zenuwcel staat wel in verbinding met een haarvat. De hoge dichtheid van haarvaten zorgt ervoor dat de hersenen vanuit de bloedsomloop goed kunnen worden voorzien van de noodzakelijke voedingsstoffen.

De hersenen vormen het deel van het centrale zenuwstelsel dat binnen de beschermende schedel ligt. In deze grijze massa van zo’n 1330 gram worden allerlei vitale lichaamsfuncties (zoals ademhaling en hartslagfrequentie) geregu-leerd, en vinden belangrijke mentale processen zoals denken en voelen plaats. De grijze stof, bestaande uit de cellichamen van zenuwcellen, is verbonden door een witte stof die aan de binnenkant ligt (uitgezonderd het ruggen-merg) en de verbindingen tussen de diverse gebieden verzorgt. De witte stof bevat de lange uitlopers (axonen) van deze zenuwcellen en is essentieel om alle signalen door te geven die voor ons handelen noodzakelijk zijn. Een goede doorbloeding (vascularisatie) van het brein is dus belangrijk voor zowel de grijze als de witte stof; zonder goede door-bloeding geen goede connectiviteit. En juist die connectiviteit staat voor de kracht van de verbindingen tussen de gebieden. Hoe sterker die verbindingen, hoe beter de motoriek en cognitie. Geen baan of gebied behelst expliciet de motoriek, ook de cognitie is van deze banen afhankelijk. De uncinate fasciculus tenslotte is een associatiekanaal van witte stof in het menselijk brein dat delen van het limbisch systeem verbindt met inferieure delen van de frontale kwab. Het lijkt een rol te spelen bij sommige, maar niet alle soorten leren en geheugen en het is een van de laatste witte stofkanalen dat in het menselijk brein rijpt en pas rond het dertigste levensjaar op z’n hoogtepunt is,  waarna een langzame afname volgt. Na een ongeval waarbij de uncinate fasciculus wordt beschadigd kan de persoonlijkheid radicaal veranderen, impulsief gedrag, het nemen van slechte beslissingen en sociale normen en conventies die niet nageleefd worden, kunnen daarvan het resultaat zijn. Deze consistente afwijkingen in de uncinate fasciculus vindt o.m. ook plaats bij de ziekte van Alzheimer.

Wat de effecten van disconnectiviteit zijn, is lastig te bepalen maar bekend is wél dat uit onderzoek blijkt dat de connectiviteit toeneemt als je fit bent. Cardiovasculair niet-fitte oudere mensen die niet genoeg uit hun stoel komen, vertonen disconnectiviteit wat een enorm effect genereert op de witte stof. Bewegen houdt ook het afweersysteem op peil, essentieel in tijden van virusinfecties zoals griep, maar zeker juist bij een pandemie. Al ons comfort en het feit dat we met z’n allen in de loop der jaren steeds meer zijn gaan zitten, heeft ook duidelijk zijn weerslag op het afweer-systeem, zoals onderzoekingen hebben aangetoond. Het gaat hierdoor achteruit maar kan in ieder geval wel verbe-terd worden door de beweegnorm proberen aan te houden (rond de 30 minuten per dag aangesloten bewegen). Even belangrijk is een mentale uitdaging, waarbij de lat vooral niet te laag mag liggen. Een kruiswoordraadsel oplossen bijvoorbeeld, maar dan beter een iets moeilijkere dan een te gemakkelijke. In feite is elke mentale uitdaging erg goed voor de hersenactiviteit. Bij dam- en schaaksporten klopt tijdens intensief spel het hart zelfs sneller dan in rusttoe-stand, waardoor de doorbloeding duidelijk wordt verbeterd. Het is ook frappant te zien welke delen van ons brein geactiveerd worden bij het hoofdrekenen, we zouden het veel meer moeten doen.

De toegepaste experimentele psychologie, het terrein binnen de psychologie dat zich richt op de basisfuncties van de hersenen die in alle gedrag een rol spelen, hanteert de term mentale inspanning (mental effort). Een hieraan verwant begrip is mentale belasting (mental load), nauw verwant aan het begrip mentale inspanning, zoals hoofdrekenen, autorijden, pianospelen of een lezing houden. Deze mentale activiteiten gaan ook gepaard met een toename van  fysiologische activatie (arousal). Een in een zo’n geïnvesteerde mentale inspanning komt tot uiting in systematische veranderingen in een aantal fysiologische variabelen: sneller en regelmatiger gaan lopen van het hart, een snellere en ondiepere ademhaling, een verwijding van de pupildiameter en een sterkere doorbloeding van de hersenen (vermoe-delijk vooral in de prefrontale schorsgebieden. De hoeveelheid geïnves-teerde inspanning wordt allereerst bepaald door de eisen of kenmerken van de cognitieve taak. Moeilijke rekensommen of geheugentaken eisen meer inspan-ning om aan een gesteld prestatiecriterium te kunnen voldoen, dan makkelijke taken. Na langdurige oefening blijkt dat taken die aanvankelijk als inspannend werden ervaren, bijvoorbeeld autorijden of het oplossen van rekensom-metjes ons makkelijker afgaan. Dat blijkt ook uit fysiologische indices van mentale inspanning. Zelfs goed kauwen is belangrijk voor de doorbloeding van ons brein. Ook dan gaat de hartslag omhoog waardoor de grijze en witte stof actiever wordt, zodat de verbindingen sneller worden. En het geheugen profiteert daarvan. De hippocam-pus, die aan de binnenkant van de hersenen ligt en essentieel is voor het geheugen en het aanleren van nieuwe dingen, verbetert door een goede doorbloeding. Een optimaal door-bloede hippocampus remt bijvoorbeeld ook beter de hypothalamus, het regelcentrum dat het hormonale systeem bestuurt. Heel belangrijk o.a. voor regulering van het stresshormoon cortisol. Een door stress geactiveerde hypothalamus wordt dan afgeremd door de productie van cortisol. Ofwel ons lichaam heeft een zelfregulerend stressmechanisme. Stress kan gezien worden als een noodreactie van het organisme om het hoofd te kunnen bieden aan bedreigende situaties: de bekende vecht- of vluchtreactie. Stress kan levens-bedreigend zijn en gaat gepaard met een verhoogde fysiologische activiteit, waarbij negatieve spanningen een gevaar vormen vanwege de grootste en meer langdurige effecten op het  centrale en autonome zenuwstelsel.

 Kortom, bewegen is een must. Niet of weinig bewegen werkt atrofie (lett.: zonder voeding) in de hand. Dit is een afname van weefsel- of orgaanmassa. Spieren die door tekort aan voedingstoffen atrofiëren worden dunner en nemen in kracht af. Volgens professor Scherder helpen zingen, dansen, neuriën, rappen, wandelen, loop-lunchen, fietsen, schaken, naar muziek luisteren of musiceren, en nieuwe routes zoeken en verkennen allemaal mee het brein gezond te houden. En…beetgare gerechten zijn vele malen beter voor ons brein dan het eten van vla!